Как работают аффирмации и правда ли, что можно настроить себя на успех силой мысли. Объясняют психологи

«Я самая обаятельная и привлекательная», — повторяла по совету подруги героиня одноименной комедии, мечтавшая встретить свою любовь. С точки зрения психологии это неудачная и даже вредная аффирмация. Рассказываем, почему подобные самовнушения не работают и как составить эффективную с точки зрения науки аффирмацию. Что такое аффирмации Аффирмации — это короткие позитивно сформулированные фразы о себе, которые повторяют несколько раз мысленно или вслух. В поп-психологии их используют, чтобы изменить негативные установки на поддерживающие, поднять самооценку, настроиться на «правильную» волну и добиться целей.Кто придумал аффирмации и как они связаны с эффектом плацебо Аффирмации не имеют изобретателя. Как техника они выросли из нескольких психологических и духовных традиций. Вклад в идею аффирмаций внес социальный психолог, почетный профессор Стэнфордского университета Клод Стил. В 80-х годах он сформулировал теорию самоутверждения (self-affirmation theory). Ее суть в том, что главная мотивация человека — стремление защитить адекватность своего «я».Самая важная и новаторская его идея состояла в том, что люди могут справляться с угрозой для одной сферы «я», утверждаясь в совершенно другой. Например, если человека назвали плохим водителем, он может заняться благотворительностью, чтобы восстановить ощущение себя как хорошего человека, а не пытаться доказать, что он хороший водитель. Происхождение техники аффирмаций часто связывают с французским психологом и фармацевтом Эмилем Куэ. Еще в конце XIX века он придумал метод самовнушения, который сегодня известен как «эффект плацебо».Куэ, который тогда работал в аптеке, заметил закономерность: если он прикладывал к лекарству записку, в которой хвалил его эффективность, пациенты выздоравливали гораздо быстрее, чем те, которые не получали таких записок. На идеи Куэ позднее опирались многие американские психологи, которые изучали методы самопомощи. Например, Дейл Карнеги. В массовой культуре технику аффирмаций популяризировали авторы книг о позитивном мышлении. Самая известная из них — писательница **Луиза Хэй**. Она пропагандировала такую мысль: когда человек меняет деструктивные убеждения на позитивные, у него улучшается не только настроение, но и физическое состояние. На теме аффирмаций Хэй заработала состояние: открыла издательский дом, запустила десятки сайтов и собственную радиостанцию. Она выпустила десятки учебных пособий и видеоуроков. Однако идеи Хэй были ближе к эзотерике, чем к науке. И это в том числе повлияло на то, что к аффирмациям сегодня многие относятся скептически. Как работают аффирмации на самом деле С научной точки зрения аффирмации повышают субъективное благополучие за счет снижения уровня стресса.Американские ученые выяснили, что ценностные аффирмации снижают выброс кортизола, адреналина и других веществ в организме, связанных со стрессом. Особенно заметен этот эффект у психологически уязвимых людей, которым свойственен страх оценки.Человеку важно чувствовать себя в целом «достаточно хорошим». Когда возникает угроза (стресс, критика, неприятная правда о здоровье), короткие позитивные фразы напоминают о других значимых сторонах «я» и этим смягчают удар.По словам Крашкиной, аффирмации наиболее полезны: для борьбы с хронической самокритикой; при подготовке к стрессовым событиям (переговоры, выступления); на начальных этапах поведенческих изменений (например, переходе на ЗОЖ); как дополнение к психотерапии при тревожных и депрессивных расстройствах. Как составить полезную аффирмацию Терапевтическая аффирмация должна соответствовать трем ключевым условиям: Снижать психологические защиты**. Это происходит, когда фраза апеллирует к базовым, непоколебимым ценностям человека, не связанным напрямую с угрозой.Не отрицать реальность, а лишь слегка опережать ее**. Другими словами, чтобы установка подействовала, она не должна выглядеть обманом. Мозг «соглашается» только с тем, что воспринимает как реально достижимое.Подтверждаться извне**. Это может быть воспоминание о собственном позитивном опыте, реальной ситуации, где человека поддерживали, или знание, что другие люди справлялись с подобным.При составлении полезной аффирмации важно сместить фокус с вектора «Я» («Я самый успешный») на «Мир и Я» («Я имею право на успех, как и любой человек»).Психолог Крашкина приводит такую схему эффективной аффирмации: Формулировка от первого лица — «я». Без частицы «не»: «Я спокоен» вместо «Я не волнуюсь». В настоящем времени: «Я обладаю» вместо «Я получу». Эмоциональная: вызывает чувство уверенности. Реалистичная: чуть выше текущего восприятия, но не фантастическая.Как правильно произносить аффирмации Главное в использовании аффирмаций — регулярность. Самовнушение, как правило, не работает единоразово.Аффирмации советуют произносить минимум раз в день, как правило по утрам. Лучше делать это, стоя перед зеркалом.Примеры идеальных аффирмаций на разные случаи жизни Универсальных аффирмаций, которые подошли бы каждому, не существует. Потому что все люди разные: то, что успокаивает и вдохновляет одного, раздражает и угнетает другого. Вот несколько примеров аффирмаций на каждый день, которые можно использовать в готовом виде или вдохновиться ими на создание собственных. Аффирмации на деньги Мои навыки и таланты приносят мне растущий доход. Я чувствую себя спокойно и уверенно, когда говорю о своих гонорарах. Я учусь сохранять и мудро приумножать то, что зарабатываю. Я достоин жить в достатке и позволять себе качественные вещи. Я впускаю в свою жизнь изобилие с чувством глубокой благодарности. Аффирмации на здоровье Я слышу потребности своего тела и с радостью даю ему отдых и нагрузку. Я выбираю мысли, которые наполняют меня здоровьем и легкостью. Мое тело — мой мудрый друг и союзник, я благодарен/благодарна ему за его работу. Во мне циркулирует мощная сила жизни, исцеляя и обновляя меня. Я с любовью принимаю свою внешность и свое тело здесь и сейчас. Аффирмации на любовь Мое сердце открыто для любви и нежности. В моей жизни достаточно места для глубоких и искренних отношений. Я с радостью дарю тепло и заботу тем, кто мне дорог. Мои отношения строятся на взаимном уважении и доверии. Я выбираю людей, которые ценят меня за то, кто я есть. Аффирмации благодарности Я благодарен/благодарна своему прошлому за то, что оно привело меня в эту точку «здесь и сейчас». Я ценю все, что имею в своей жизни. Я замечаю и ценю маленькие радости каждый день. Я благодарю свои ошибки за опыт и мудрость, которую они приносят. Я испытываю искреннюю благодарность за людей, которые рядом со мной.Когда аффирмации не работают Эффективность аффирмаций пока только начинают изучать, поэтому до окончательных выводов о том, помогают они или нет, еще далеко. Например, канадский психолог Джоан Вуд в ходе исследования пришел к выводу, что аффирмации повышают самооценку только у тех, у кого с ней и так все более-менее в порядке. Другие психологи отмечают определенные риски. Аффирмации могут навредить, когда человек: Отрицает реальные проблемы. Например, говорит: «Я абсолютно здоров», хотя у него есть явные симптомы заболевания. Использует в качестве аффирмации идеи, которые явно противоречат его глубинным убеждениям, тем самым усиливая внутренний конфликт. Например, человек, который в глубине души считает себя недостойным, но повторяет: «Я достоин всего самого лучшего», может столкнуться с усилением чувства стыда и фальши. Повторяет мантры, но не предпринимает никаких реальных действий, чтобы решать свои проблемы или идти к целям. Аффирмации в стиле «Я всего добьюсь» или «Я успешен» без привязки к конкретным действиям остаются абстракцией.Особенно осторожными с аффирмациями стоит быть людям с низкой самооценкой, депрессией и посттравматическими симптомами, говорит Мария Мишина. В этом случае позитивные аффирмации могут: усиливать чувство несоответствия; вызывать раздражение и стыд («со мной что‑то не так, раз это не работает»); усиливать избегание реальных действий; приводить к подавлению эмоций вместо их переработки.